Sevgili öğrenciler; okula ilk başladığınız günleri hatırlıyor musunuz? Artık aile büyükleriniz, daha önceden olduğu kadar sizlerle birlikte değiller. Öğretmenleriniz ve arkadaşlarınızla birlikte yeni bir ortamdasınız. Bir yandan da hızla büyümeye devam ediyor, sürekli olarak yeni şeyler öğreniyorsunuz.

       Artık, eskisinden daha fazla ev dışında besleniyorsunuz. Acaba büyüme ve gelişmeniz için gerekli olan besinleri ve bunlardan ne miktarda yemeniz gerektiğini bilerek mi besleniyorsunuz? Yoksa amacınız sadece sevdiğiniz besinleri yiyerek karnınızı doyurmak mı? Her sevdiğiniz besin acaba sizin için yararlı mı? Gün boyu kaç kez yemek yersiniz? Hangi yiyeceklerin içinde neler var, bunlar sizin için neden gerekli? Acaba beslenme alışkanlıklarınız, sağlığınızı, başarılı, güçlü ve mutlu olmanızı etkiler mi?
        Kısacası sağlıklı beslenip beslenmediğinizi merak ediyor ve bilinçli bir şekilde beslenmenizi düzenlemek istiyorsanız burada size yardımcı olacak bilgileri bulabilirsiniz. Bu bilgileri ne kadar çabuk öğrenip uygulamaya başlarsanız, o kadar erken hem olması gereken doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilir, hem de şimdi ve daha sonraki yaşamınızda daha sağlıklı, güçlü ve başarılı olabilirsiniz.

Doğumdan itibaren büyüme ve gelişme, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız. Her gün, her mevsim tükettiğimiz çok çeşitli besinler vardır. Besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır;
1. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler,
2. Sebzeler, meyveler, ekmek, mercimek, kuru fasulye, makarna, bulgur gibi bitkisel kaynaklı besinler.
Bu besinlerin her birinin içinde vücudumuza farklı yararlar sağlayan maddeler bulunmaktadır. Bu maddelere besin öğesi denir.

Besin öğeleri; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve sudur. Vücudumuzun bileşimi de bu besin öğelerinden oluşmaktadır. Organlarımızın düzenli olarak çalışabilmesi ve günlük işlerimizi sağlıklı sürdürebilmek için bu öğelerin her birinden her gün almamız gereklidir. Aldığımız miktarların yetersiz veya fazla olması sağlığımızı etkiler. Bu nedenle gün boyu, çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

BESİN ÖĞELERİ

Proteinler

Büyüme ve gelişme vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Hücreler birleşerek dokularımızı ve organlarımızı oluşturur. Anne karnındaki bir bebeğin organları da bu sayede yapılanabilir. Vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan savunma sistemlerimiz için de proteinler gereklidir.
Yeterince protein alamazsak ne olur?
• Büyüme ve gelişmemiz yavaşlar
• Kolay hasta oluruz
• Hastalıklar daha uzun sürer                                                                         
• Saç, deri, tırnak gibi dokularımızın
sağlığı bozulur.

• Organlarımızın çalışması aksar
• Büyüme ve gelişme için yeterli miktarda protein tüketilmelidir.
• Süt, yoğurt, et, yumurta gibi hayvansal kaynaklı proteinler,
daha kolaylıkla vücut proteinlerine dönüşebilirler.
• Hayvansal kaynaklı proteinlerin, gereğinden fazla
tüketilmesi doğru değildir.
Mercimek, kuru fasulye gibi besinler, bulgur-pirinç gibi besinlerle bir arada yenirse vücudumuza daha çok yarar sağlar.

 

Karbonhidratlar

Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır.
Bazı karbonhidratlar basit bir yapıdadır. Bunlar bize tatlı tadı veren karbonhidratlardır. Örneğin çay şekeri bu grupta yer alır. Şeker, saflaştırılmış bir maddedir.
Günlük yaşamınızda fazla hareketli değilseniz ve spor yapmıyorsanız, şeker içeriği yüksek besinleri fazla miktarda tüketmeyiniz. Bu tür yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa neden olur. Ayrıca, hızla kana karıştıkları için iştahınızı azaltarak vücudunuz için gerekli olan diğer besinleri yeterli miktarda yemenizi engeller. Bu nedenle böyle besinlerin özellikle yemek saatine yakın tüketilmesi sakıncalıdır.
Şeker ve şekerli besinler diş sağlığını da olumsuz yönde etkiler. Diş çürümelerinin en büyük nedeni bu besinlerin fazla miktarda ve sık aralıklarla tüketilmesidir.
Şekerlemeler, şekerli içecekler, çikolata, gofret, tatlı bisküviler, baklava, kağıt helva, pamuk şekeri, diğer tatlı yiyecekler basit karbonhidratları fazla miktarda içerirler.

Tadı tatlı olmayan diğer karbonhidratlar, nişasta ve posadır. Bunlar, bitkisel kaynaklı besinlerin yapısında bulunurlar.

Nişasta; buğday, pirinç gibi tahıllarda ve bunlardan hazırlanan yiyeceklerde daha fazla bulunur. Nişasta yapısındaki karbonhidratlar kana daha yavaş karıştıkları için kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlarlar.
Posa ise; nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagiller, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyvelerin yapısında daha fazla miktarda bulunmaktadır.
Posa, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Ayrıca, posadan zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir.

 

Yağlar

Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Sıvı yağlar, zeytin, ay çekirdeği, mısır, fındık ve soya gibi bitkisel besinlerden elde edilmektedir.
Katı yağlar ise margarinler ve tereyağıdır. Ayrıca bütün hayvansal besinlerin içinde de katı yağlar bulunmaktadır. Özellikle yağlı kırmızı etler ve bunlardan yapılan sucuk, salam, sosis gibi besinlerin içinde fazla miktarda katı yağ bulunmaktadır. Katı yağların fazla miktarda tüketilmesi, kalp ve damar sağlığımız için sakıncalıdır. Bu nedenle yemekler pirişilirken katı yağ yerine az miktarda bitkisel sıvı yağların kullanılması daha sağlıklıdır.
Yemekler pişirilirken içine konulan az miktardaki yağ ve besinlerin bileşiminde bulunan görmeden yediğimiz yağlar bizim için yeterlidir.
Ekmeğin üzerine yağ sürmek veya yağa ekmek bandırmak, yağ içeriği çok olan besinlerden fazla miktarda yemek, yağ tüketiminin artmasına neden olur.
Yağda kızartılmış bütün yiyecekler, mayonez,
kremalı yiyecekler, yağlı etler, sucuk, salam, sosis, çikolatalar
ve çikolatalı yiyeceklerin yağ içeriği fazladır.

 

 

 

Mineraller

Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince sağlanamaz.
Vücudumuzda az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan başka mineraller de vardır. Bunlardan birisi de demirdir. Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini mutlaka tüketmek için özen göstermelisiniz.
Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun  demirden yararlanmasını azaltır. Eğer çok isteniyorsa ara sıra bu tür yiyecek ve içecekler, yemekten 1-1.5 saat önce veya sonra, az miktarda tüketilebilir. Çay, limonlu ve açık içilirse bu olumsuz etkisi azalabilir.
Demir yetersizliğinde ne olur?
• Vücudun kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir
• Dokulara oksijen taşınması aksar
• Yorgunluk ve halsizlik gelişir
• Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenme yavaşlar
• Hastalıklara yakalanma kolaylaşır
Kalsiyum yetersiz alınırsa ne olur?
• Kemik ve dişlerimiz yeterince güçlü olmaz
• Kemiklerimizin uzaması yavaşladığı için
boyumuz kısa kalır
• Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar.

Vücudumuzda çok önemli görevleri olan diğer bir element de iyottur. Tiroit bezinin çalışması, büyüme ve özellikle zihinsel gelişim için çok gereklidir. İyot; balık gibi deniz ürünleri ve iyotlu tuzun bileşiminde bulunur. Yemekler pişirilirken iyotlu tuz kullanmak gereklidir. Ancak, fazla tuz kullanmak da sağlığımız için zararlıdır. Bu nedenle; yemeğin tadına bakmadan tuz ekmemeye ve tuz içeriği fazla olan besinlerden çok yememeye özen gösterilmelidir.

Su

Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının çoğunluğunu su ve diğer içeceklerden (yaklaşık 1 - 1.5 litre) sağlarız. Geriye kalan miktarı ise yiyeceklerimizin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılamış oluruz.
Vücudumuza aldığımız su idrar, ter ve dışkıyla atılır. Bir miktarını da solunum yoluyla kaybederiz. Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybımız artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atarız.
Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerinin çalışması aksar.

İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler bir araya toplandığında 4 grup oluşmaktadır.
Bunlar;
1. Süt Grubu
2. Et-Yumurta - Kurubaklagil Grubu
3. Taze Sebze ve Meyve ... Grubu
4. Ekmek ve Tahıl Grubu
Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.

Süt Grubu

Bu grupta bulunan besinler:
Süt, yoğurt
Peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek gibi)
Ayran
Süt tozu
Sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma gibi),
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
Kalsiyum, protein, D vitamini, bazı B grubu
vitaminler
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
2-3 su bardağı süt veya yoğurt
(350-450 gram)
+
1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir
(30 gram)
• 1 su bardağı ayran içtiğiniz zaman yarım su
bardağı yoğurt yemiş sayılırsınız
• 1 kase sütlü tatlı yediğinizde, 1 su bardağı süt
içmiş sayılırsınız
• 1 su bardağı süt veya yoğurt tüketmediğinizde,
ek olarak 30 gram daha peynir yemelisiniz.

İLKÖĞRETİM ÇOCUKLARI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Bu grupta bulunan besinler:
Kırmızı etler (dana, kuzu vb.) Beyaz etler (tavuk, hindi, balık)
Yumurta
Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut)
Et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma)
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
Protein, demir, bazı B grubu vitaminler.
(kuru baklagiller yukarıdakilere ek olarak posa
yönünden de zengindir)
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi
+
Haftada 3-4 kez 1 adet yumurta
+
Haftada 3-4 kez 1 porsiyon kurubaklagil
• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri
daha sık tüketiyorsanız et miktarını azaltabilirsiniz
• Etlerin yağlı olan bölümlerini ve sucuk, salam gibi
et ürünlerini fazla yemezseniz daha sağlıklı
beslenmiş olursunuz.

Sebze ve Meyve Grubu

Bu grupta bulunan besinler:
Bütün taze sebzeler: Domates, havuç,
 salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber,
 pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz,
 patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler
 Bütün taze meyveler: Elma, portakal, mandalina,
 çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali,
 üzüm, muz, incir gibi besinler
 

 Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
 Vitaminler (özellikle C ve A vitaminleri), mineraller...

 Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
 GÜNDE 2 KEZ YEMEYE ÇALIŞINIZ
 • Sabah kahvaltısında, öğlen ve akşam yemeklerinde,
 2 ara öğünde taze sebze veya meyve yerseniz 5'i
tamamlayabilirsiniz.
• Günde 5 kez yemeniz gerekenin en az 3'ünü salata
veya meyve olarak tüketebilirseniz daha
çok vitamin almış olursunuz

Ekmek ve Tahıl Grubu

Bu grupta bulunan besinler:
 Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış
 ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur,
 irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler
 Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
 Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller,
 posa
 Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
 4-6 orta dilim ekmek (200-300 gram)
+
1 küçük kase pilav-makarna
(6-8 yemek kaşığı)
veya 1 orta dilim börek
+
1 kase kadar çorba
• 1 küçük kase pilav-makarna veya 1 dilim börek
yediğinizde 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz.
İstediğiniz zaman ekmek hakkınızı bu tür besinlerle
değiştirebilirsiniz.
• 4-6 adet bisküvi, grisini veya 1-1.5 paket kraker
yediğinizde yine 1 orta dilim ekmek yemiş
olursunuz. Bu tür besinlerden yediğinizde ekmek
hakkınız azalacaktır.
• Vücut ağırlığınız fazla ise yukarıda belirtilen
miktarlardan daha fazla yememeye özen
göstermelisiniz.

ÖĞÜNLERİMİZ

Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.
Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.
Sabah Kahvaltısı
Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.

BİRLİKTE MENÜ YAPALIM

Ana öğünlerinizde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin öğeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler. Besin gruplarında hangi yiyeceklerin yer aldığına tekrar bakabilirseniz, öğünleriniz için doğru besin seçimlerinizi yapabilirsiniz.
Aşağıda, kahvaltı, öğlen veya akşam yemekleri için değişik örnekler verilmiştir. Evinizde bulunan yiyecekleri kullanarak annenizle birlikte dengeli menüler yapabilirsiniz. Böylece bilgilerinizi ailenizle paylaşarak sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Okul yemekhanesinde yemek veriliyorsa, bu menülerin dengeli olabilmesi için arkadaşlarınızla, öğretmenlerinizle ve yöneticilerinizle birlikte çözümler geliştirebilirsiniz.
Okul yemekhanesinde yemek verilemiyorsa, evden götüreceğiniz beslenme çantasını bilinçli bir şekilde hazırlarsanız, her koşulda dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

ANA ÖĞÜNLER İÇİN DENGELİ MENÜ ÖRNEKLERİ

KAHVALTI

Peynir Süt
Haşlanmış yumurta Poğaça
Taze meyve Suyu Mandalina veya
Ekmek Portakal
Süt Peynirli omlet
Haşlanmış yumurta Domates-salatalık
Domates-salatalık Ekmek
Ekmek Ihlamur
Kaşarlı tost Süt
Taze meyve suyu Tahin-pekmez-ekmek
Portakal
• Vücut ağırlığınız fazla değilse kahvaltılıklara pekmez, bal,
reçel, marmelat ekleyebilirsiniz
• Örneklerde yer alan sebze ve meyveleri mevsime uygun
şekilde seçebilirsiniz
Değişik bir kahvaltı yapmak
istediğinizde süt veya yoğurt içine
mısır gevreği, yulaf ezmesi gibi
kahvaltılık tahıllardan koyabilirsiniz
YANINDA MEYVE YEMEYİ UNUTMAYINIZ

ÖĞLE veya AKŞAM YEMEKLERİ

Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa
Okula götüreceğiniz beslenme çantasını da aynı şekilde 4 besin grubunda bulunan besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz. Bu çantada sulu yemekleri taşımak zordur. Dengeli bir şekilde hazırlanmış ekmek arası yiyeceklerle de sağlıklı beslenebilirsiniz.
Kuru fasulye yemeği Kıymalı kabak yemeği
Bulgur pilavı Makarna
Karışık salata Yoğurt
Ayran
Kıymalı tepsi böreği Mercimek çorba
Domates salatası Etli yaprak sarma
Ayran (yoğurt)
Meyve
Fırında tavuk Püreli Köfte
Pirinç pilavı Zeytinyağlı taze fasulye
Havuç-marul salatası Sütlaç
Okulda öğlen yemeği veriliyorsa
Yemeklerinizi okul yemekhanesinde
yiyerek daha dengeli ve
sağlıklı beslenebilirsiniz.

DİŞ SAĞLIĞINIZI KORUMAK İÇİN

• Şeker ve şeker içeriği yüksek olan besinleri fazla
miktarda ve yemekten önce yemeyiniz
• Yeterli miktarda süt-yoğurt-peynir tüketiniz
• Günde en az iki kez dişlerinizi fırçalayınız